肩关节盂唇与肱骨头接合的位置将较于髋关节臼与股骨头接合的位置来得浅，也就是为什么肩关节的活动范围非常大的原因，但同样的也让肩关节容易受伤（肩夹挤症、发炎）。很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢？因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。
肩关节困扰
有一研究中利用超音波测试位受试者的肩膀健康程度，其中有41位过去曾经拉伤肩旋肌袖，这41位其中有4位两侧的肩旋转肌袖有严重的撕裂伤病史。另外一组实验有96位受试者在MRI检查后，确定目前都无肩膀疼痛等症状，有34%的人曾经拉伤了肩旋肌袖。最后一组实验有位受试者，也是使用MRI检测后，并无发现到任何肩关节异状，有22测试者曾经有部份肩旋肌袖拉伤、另外有14位肩旋肌袖完全断裂的病史，其中有67%的受试者曾经有过不同等级肩膀发炎的症状，还有37％有骨刺。但上述的结果都发现这些众多受试者过去的肩膀病史并没有与肩膀疼痛有高关联性。那到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢？
图片来源：旋转肌袖撕裂伤
肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。
健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔软度的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了？
1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外（肩内旋）放在下背。
2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。
图片来源：过紧的肩膀造成翼状肩胛
图片来源：肩胛动作
第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度
1、将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。
不足的肩关节活动度造成下背代偿
这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量（肩内旋）的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位（头前引）。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。
上交叉症候群
已经向内旋转固定的肩膀姿势（含胸）将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋（过紧）的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。
为了要有一个健康的肩膀，我们会朝四种不同的基本方现伸展。
1.肩内收（抬手）
2.肩内旋（稍息姿势，手在背后）
3.肩外旋
4.肩水平内收
肩关节动作
第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与阔背肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。
阔背肌、肩膀的伸展
第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋（稍息姿势）一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。
肩关节伸展（肩胛稳定）
第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。
胸大肌与肩膀伸展
第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。
三角肌群伸展
以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。大部分会有肩关节痛的人，通常旋转肌袖的肌力都不足。旋转肌袖由四个肌肉组成，棘上肌主（负责肩外展）、棘下肌和小圆肌（肩外旋）、肩胛下肌（肩内旋）。我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强旋转肌袖。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上（垂直拉）、躯体划船或反向划船（水平拉），让你得课表中尽量推拉平衡，不要偏废。譬如，一个90公斤的人可以卧推公斤一下，那最好也可以拥有引体向上自身体重外再多加挂50公斤的额外负荷，做出公斤的引体向上一下。如果你可以卧推自身体重，那你该也要具备至少10下脚在椅子上离地的反式划船肌力。
图片来源：负重引体向上
图片来源：反式划船、
有氧训练vs无氧训练-心脏与自主神经系统适应的差异我们都知道有氧系统可以提供给身体更持久的耐力（运动能力），但可能不知道其实有氧系统还可以提高恢复能力，也就是提高有氧系统可以让其它两个系统（ATP-PC,无氧糖解）有更好的恢复能力，其中非常关键的因素是，有氧系统训练增加了细胞中的粒线体，可以更快的循环再利用譬如无氧糖酵解的副产物乳酸，让乳酸经过循环后再次变成能元物质糖，继续供给身体能量。
在之前的文章已经提到过有氧系统训练提高生理机转的众多好处。今天再介绍有关于心脏适应与自主神经系统的适应。
心脏适应：
还记得长时间有氧运动的心跳率区间吗（大概在-bpm）?在这样的心跳区间内，让血液有足够的充满左心室，像吹汽球一样，气球如果要被灌饱必需要得到足够的灌气时间。左心室长时间被迫充满大量的血液，被迫扩充体积，让更多的血液可以流入左心室，这类的适应与在等长收缩训练时产生短时间产生高血压，长期下来会增加血管壁的韧性，让更高的血压可以通过血管，运输氧气到四肢，道理都是相同的。而左心室产生的适应可以在每一次的心跳往身体四肢输送更多的血液，也就是增加每搏输出量（HeartRateStroke），当再次面对同样强度的运动时心跳率会降低，因为现在你有一颗更有效率的心脏，不需心脏快速地跳动来供给血液。所以要增加心脏的每博输出量，你必须要经果长时间低强度得有氧训练，来让心室有结构性得改变。
心输出训练的重点必须要放在控制心跳率在低强度的有氧范围内，最好是高于bpm低于bpm，持续60-90分钟，可以是任何形式的运动，譬如打沙袋、游泳、重量训练（等长重量训练增加有氧能力）、专项运动的技巧学习等。你不必一年到头都进行相同的训练，大概4-6周，每周2-3次的时间就会有明显的变化，静止心率下降、心恢复率提高。当静止心率下降到50-55左右、心恢复率每分钟降低30下，接下来你只需要维持住就行了，一周进行一次的有氧，当作低强度日，目的是让身体加速恢复。
低强度的有氧训练与高强度的无氧训练是互相冲突的，不建议混在一起训练。因为心脏的适应会朝两个不同的方向发展，高强度适应目的是要让血液快速的供给到四肢，所以必须要有强而厚实的心壁来加速挤压心脏中的血液，会产生心室壁增厚的适应。有些人会说那高强度无氧运动时的组间休息时间当心跳降下来时就是训练有氧啊，是的没错，当心跳率下降恢复到无氧阈值以下（假设），一直到心跳率附近这段区间确实是有氧训练，但是心恢复率的训练讲求的是长时间（60-90分钟）低强度（-bpm）的训练来让心脏有时间像气球一般的充满血液，接着产生适应扩张心室容积。如果是长时间只接触高强度的训练则会产生相反的心脏适应（心室加厚），而且训练到肌肉中帮助有氧或无氧化学反应的酵酶（有氧酵酶、无氧酵酶）也是不同的，唯有训练的肌肉群接触对的训练才会增加对的酵酶。
那用无氧的休息时间来练有氧行不行？大家来算算数学吧，一个高强度的间歇，假设运动时间是30秒休息时间为秒，在刚开始休息时你需要花费30-60秒不等的时间让心跳从-的范围降到以下的有氧区间，如果说休息时间进入有氧的时间是60秒好了，请问你要经历多少组数来达到一小时的有氧训练呢？答案是60组高强度间歇。
自主神经系统的适应在高强度有氧与低强度有氧上也同样是两极的。
高强度的无氧训练会激活交感神经系统（SympatheticSystem），而低强度的有氧系统则是会激活副交感神经系统（ParasympatheticSystem）。这里有一个简单的方式来评估你的身体是处于交感还是副交感神经系统主导。
静止心跳率高于60bpm＝交感神经主导
静止心跳率低于60bpm＝副交感时神经主导
交感神经系统（战或逃系统）加速身体分解能量物质的速度，目的是为了让你在遇到紧急的状况是，譬如说在非洲有狮子在追你，你可以快速不自主的切换成交感神经系统，分解能量，加速心跳来快速的做出反应逃跑。但长时间处于这种状况的身体并不是好的现象，会让你的身体无时无刻处于分解且紧张的状态，对于运动后需要消化吸收营养
、休息恢复，让身体处于有利于提升肌肉质量的合成状态是完全两个不同的方向。
低强度的有氧训练可以帮助你切换到副交感神经系统，帮助睡眠、消化、放松。
图片：自律神经系统
那我们要完全不进行任何高强度训练吗？并不是的
我的重点是在你进入无氧系统训练前，必须要有好的有氧系统当作地基，先看看静止心率达到50-55bpm没，先看看每分钟的心恢复率达到30没，如果没有，请你耐心的花4-6周的时间扎扎实实的训练有氧系统，因为它会让你在接下来的无氧训练中，将可以利用有氧训练所得到不管是结构（增加心室容积，增加每搏输出量）还是生理上得改变（增加的粒线体，帮助再循环乳酸成为能量）加速无氧系统的恢复速度，让训练更有效率。我们需要有氧系统的恢复能力，也需要无氧系统快速供给能量的能力，让我们的身体进可攻退可守。
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发布日期：-02-01所属分类：体能训练
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